Omuz Kası Geliştirme Nedir ve Nasıl Yapılır?

Omuz Kası Geliştirme

Omuz Kası Geliştirme, Vücut geliştirmede yada vücudunuza hoş bir görünüm kazandırmada en etkili yollardan birisi omuz geliştirmedir. Omuzların genişliği ve hacimsel olarak büyüklüğü estetiksel olarak hoş bir görünüm kazandırır. Yapılan omuz geliştirmede sadece hoş bir görüntü kazanmakla kalmaz aynı zamanda omuzda oluşabilecek rahatsızlıkları en aza indirmiş olursunuz. Omuz kaslarının geliştirilebilmesi için omuzun her yönündeki kasların çalışması gerekir. Ön, yan ve arka omuz olarak tabir edilen kaslar aşamalı olarak ve düzenli olarak geliştirilebilir. Peki biz omuz kaslarımızı nasıl geliştiririz, nasıl ön plana çıkartırız? tabi ki bu soruların cevapları olan birden çok egzersiz hareket vardır. Şimdi sırayla bunları inceleyelim.

Front Press: Sırtınız dik olacak bir şekilde bir sandalyeye veya sehpaya oturun. Kaldıracağımız barı göğsünüzün üstüne yerleştirin daha sonra derin bir nefes alın ve barı dik bir şekilde belinizi hiç oynatmadan başınızın üstüne doğru ittirin. Barı başınızın üstüne getirdiğinizde nefesinizi bırakın ve tekrar aynı konuma gelin. Bu hareketi setler halinde size en uygun şekilde yapabilirsiniz. Ufak bir hatırlatma olsun bu hareket ayakta da yapılabilir.

Back Press: Biraz önceki hareket gibi yine dik bir şekilde bir sehpaya veya sandalyeye oturun. Bu sefer barı göğsümüze değil ensenize yerleştirin ve derin bir nefes alın. Kullandığınız barı dik bir şekilde belinizi hiç bükmeden başınızın üzerine doğru ittirin. Bu işlemin bitişinde nefesinizi bırakın ve tekrar aynı konuma geri dönün. Bu hareketi de setler halinde kendinize uygun şekilde tamamlayın.

Lateral Raises: Her iki elinize ağırlığını kendinizin belirlediği dambılları alın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde olacak şekilde açın. Ellerinizdeki dambılları yanlara doğru omuz hizanıza kadar kaldırın ve kaldırırken nefes verin. Nefesinizi bıraktıktan sonra tekrar aynı konuma gelin.

Bent Over Lateral Raises : Ayaklar omuz genişliğinin yarısı kadar açık ve dizler hafif bükülü olarak durun. Belinizi hafifçe öne doğru eğin ama sırtınız düz bir pozisyonda olsun. Ellerinize dambılları alın ve dirseklerinize hafif bükerek tutun. Derin bir nefes alın ve dambılları yana doğru kaldırın. Kaldırdıktan sonra nefesinizi bırakın.

Side Lying Lateral Raises: Yere vücudunuz yan olacak şekilde uzanın. Bir elinizle yerden destek alın diğer elinizle de dambılı yandan yukarı doğru kaldırın. Kaldırmadan önce yine derin bir nefes alın ve hareket sonunda nefesinizi bırakın.

One Arm Dumbbell Press: Oturarak yapılan bu harekette dambılları altından tutun ve omuzlarınızın üzerinde tutun. Nefes alarak kollarınızı sırayla yukarı kaldırıp indirin. Hareket sırasında dambılları tutarken başparmak karşıya baksın.

Dumbbell Front Raises : Ayaklarınız omuz hizasının yarısı kadar açık olsun Elinize aldığınız dambılları baldırlarınızda olacak şekilde tutun ve derin bir nefes alıp sırayla omuz hizanıza kadar kaldırın.

Barbell Front Raises : Ayaklarınız yine omuz hizasının yarısı kadar açık olsun. Sırtınız dik bir şekilde karın kaslarınızı kasarak barı iki elinizle de tutun. Kollarınızı gerin ve barı baldırlarınızdan baş hizasına kadar kaldırın. Yine vücudunuzu gerginleştirip barı yavaşça aşağıya indirin.

Upright Rows: Ayaklar yine omuz hizasının yarısı kadar açık olacak. Ellerimizi omuz genişliğinden biraz daha fazla olarak açıp barı iki elimizle kavrıyoruz. Dirsekleri büküp barı kaldırıp indiriyoruz hareket esnasında ağır davranıyoruz.

Seated Dumbbell Press: Sırtınız dik olacak şekilde bir yere oturun ve dambılları üstten tutuş stiliyle tutun. Daha sonra omuzlarınızın üzerine doğru kaldırmaya başlayın. Nefes alarak dambılları yukarı itin ve nefes vererek yavaşça geri indirin.

One Dumbbell Press: Ayaklar omuz genişliğinin yarısı kadar açık olacak ve beliniz dik duracak şekilde ayakta durun. Karın kaslarınızı kasın ve dambılı iki elinizle tutun. Dambılı nefes alarak göğüs hizanıza kadar kaldırın. Hareketin sonunda nefesinizi bırakın ve yavaşça dambılı indirin.

Son Güncelleme : 02.05.2021 19:13:20

Omuz Kası Geliştirme ile ilgili bu madde bir taslaktır. Madde içeriğini geliştirerek Herkese açık dizin kaynağımıza katkıda bulunabilirsiniz.