Ön omuz hareketleri, güç kullanıldığında hemen herkesin hangi hareketlerin en güzel ve hangisinin en berbat olduğuna konusunda kesinlikle bir fikri vardır. İster hareketin biyomekaniğini incelesin, arzu eder hareketi yaparken adalelerinin ne denli yandığını göz önüne alsın ya da bir gün sonraki ağrı mühim olsun, her biri en güzel hareketi bilir ya da bildiğini sanır.
Peki bilim ve kaslarınız bu konuyla alakalı ne diyor? İşte bunu test etmek amaçlı belirli hareketleri yaparken kaslardaki aktiviteyi EMG yöntemiyle ölçtük. EMG davranış esnasında kaslardaki cereyan aktivitesini, başka bir deyişle hudut sisteminin kaslara gönderdiği sinyali ölçüyor ve daha çok miktarda EMG aktivitesi hudut sisteminin daha çok miktarda kas gücü üretmesi manasına geliyor.
Omuzlara egzersizler
Barbell press, 90 derece kırık masa üst kısmına oturulur. Bar omuz genişliğinden belli bir süre daha yayvan kavranır. Bar enseden yukarıya gerçek soluk verilerek kaldırılır, soluk alınarak bir daha enseye indirilir. Hareketi yaparken beden yüksek pozisyonunu korumalıdır.
Seated dambıl press, Dik pozisyona sunulan bench sırtı dayamak suretiyle uygulanır. Avuç içleri karşıya bakacak şekilde omuz hizasına getirilir. Omuz hizasından bu yana soluk verilerek baş üst kısmına denli kaldırılır ve soluk verilerek başlama pozisyonuna getirilir. Eller döndürülerek çalışılırsa omuzlar farklı açıdan çalışmış olabilir.
Lateral raise, Ayakta duruş pozisyonunda her 2 ele edinilen dambıllar baş hizasına denli dirsekler hafif kırık şekilde ve soluk verilerek kaldırılır, başlama pozisyonuna soluk alınarak indirilir.
Hareketi yaparken beden ileri geriye oynatılmamalıdır, serçe parmağı yukarıya geliyor olacak şekilde en üst pozisyon yapılmalıdır.
Barbel behind press neck, Ayakta, normal bench ya da bu davranış amaçlı geliştirilmiş özel Bench'in oturma platformuna oturularak uygulanabilir. Özel askısında duran Barbell, omuz genişliğinden belli bir süre daha geniş ve avuç içleri karşıya bakacak şekilde tutulur. Soluk verilerek baş üst kısmına gerçek, kollar tamamıyla düzelinceye denli kaldırılır. Ardından soluk alınarak kontrollü ve yavaş şekilde yeniden ense arkasına gerçek, trapezius kaslarına yakınlaşıncaya denli indirilir. Sırt dayama platformuna dayanarak uygulanırsa, bel omurları savunmuş olabilir. Bununla Birlikte özel geliştirilmiş ve "Multy Press" olarak bilinen bir makinada da uygulanabilir.
Barbell front raise, Ayakta, omuz genişliği denli bir açıklıkla, avuç içleri yere bakacak şekilde ve 2 el ile kavranan Barbell, soluk verilerek, önde göz düzeyine denli, kontrollü ve yavaşça kaldırılır. Ardından yeniden, soluk alınarak bacakların üzerine gerçek indirilir.
Dambıl alternative raise, Ayakta, omuz genişliği denli bir açıklıkla, avuç içleri yere bakacak şekilde kavranan Dambıllar, soluk verilerek, önde göz düzeyine denli, kontrollü, yavaşça ve sıra ile kaldırılır. Ardından yeniden, soluk alınarak bacakların üzerine gerçek indirilir.
Bent over lateral raise, Ele edinilen dambıllarla gövde yere paralel olacak şekilde eğilmek suretiyle başlama pozisyonuna gelinir. Dirsekler ve dizler hafifçe kırık kapasitededir. Avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutulan dambıllar, soluk verilerek yanlara gerçek, baş düzeyine gelinceye denli kaldırılır ve soluk alarak bir daha önde birleştirmek üzere indirilir.
Lying side lateral raiselying side, İki ele edinilen dambıllarla düz bir sıraya baş dışarıda kalacak şekilde yüzüstü uzanılır. Dirsekler hafifçe kırık ve bacaklar sıranın her 2 yanına arkaya gerçek uzatılmış kapasitededir. Avuç içleri birbirine bakacak şekilde yerde tutulan dambıllar, soluk verilerek yanlara gerçek, baş düzeyine gelinceye denli kaldırılır ve soluk alarak bir daha önde birleştirmek üzere indirilir.
