Omuz Geliştirme, diğer kas gruplarına göre daha zordur. Omuz kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız öncelikle omuz bölgesinin 3 kas grubundan meydana geldiğini bilmelisiniz. Bunun dışında hangi hareketin hangi kas grubunu çalıştırdığını da bilmeniz gerekiyor. Omuz kasları arka omuz, orta omuz ve ön omuz olarak 3 gruba ayrılır.
Omuz geliştirme için farklı yolları deneyebilirsiniz.
Kendi yaşam şartlarınızı göz önünde bulundurarak
omuz geliştirme hareketlerini yapabilirsiniz.
Dambıl ile Evde Omuz Geliştirme; Spor salonuna gidecek vaktiniz ya da paranız olmayabilir. Bu sizi spordan uzaklaştırmamalı. Sadece bir çift dambıl ile evde omuz geliştirme hareketlerini yapabilirsiniz. Kullanacağınız ağırlıklar sürekli değişiklik göstereceği için evde ayarlanabilir dambıl kullanmanız tavsiye edilir. Eğer daha önce bir spor salonunda aktif vücut geliştirme sporu ile uğraşmadıysanız evde bu hareketleri yapmanız ciddi sakatlıklara neden olabilir. Biz hareketleri nasıl yapacağını bildiğinizi kabul ederek sadece dambıl ile omuz geliştirme hareketlerinin isimlerini yazacağız.
- Seated dambıl press (Oturarak dambıl kaldırma) 4x12
- Alternate front arm raises (Dambıl ile ön kol adımlama) 4x12
- One dambıl front raises (Tek dambılı iki kolla öne kaldırma) 4x12
- Lateral dambıl raises (Dambıl ile omuz açma) 4x12
- One arm dambıl rows (Tek dambıl ile üst kanat çalıştırma) 4x12
Bu omuz geliştirme hareketlerini evde uzun süre uygulayabilirsiniz.
Fakat bazen hareketlerin sırasını set ve tekrar sayılarını değiştirin. Bunların dışında ters piramit ve drop setlerini girmeyi de ihmal etmeyin.
Alet Kullanmadan Omuz Geliştirme Hareketleri; hiçbir alet kullanmadan da omuz kaslarınızı vücut ağırlığınız ile yapacağınız hareketler ile geliştirmeniz mümkün. Bu hareketleri omuz geliştirmek isteyen herkes yapabilir.
- Omuz geliştirmek için şınav hareketi: Omuz kaslarınızı evde geliştirmek için yapabileceğiniz en basit ve etkili hareketlerden biridir. Şınav çekmek hem ön omuz kaslarınızı hem de orta göğüs kaslarınızı çalıştırır. Bu hareketin daha çok omuz bölgesine vurmasını istiyorsanız bacaklarınızı kollarınızdan daha yüksek bir yere koyup şınav çekin.
- Omuz geliştirmek için barfiks hareketi: barfiks çekmek birçok kasınızın gelişmesini sağlar. Tamamen izole bir hareket olan barfiks temel olarak omuz, kanat ve ön kol kaslarınızın gelişmesini sağlar.
Spor Salonunda Omuz Geliştirme Hareketleri; spor salonuna gitme imkânınız varsa harika omuz kasları için tüm imkânlar elinizin altındadır demektir. Size spor salonunda yapabileceğiniz en iyi 5 omuz geliştirme hareketini yazacağız.
- Öne dambıl kaldırma (Adımlama)
- Öne halter kaldırma
- Bar ile ön omuz press
- Bar ile arka omuz press
- Dambıl omuz açma
