{
    "title": "Arka Omuz Hareketleri",
    "image": "https://www.omuz.gen.tr/images/Arka-Omuz-Hareketleri-85.png",
    "date": "20.01.2024 00:56:13",
    "author": "mesut ulusal",
    "article": [
        {
            "article": "<div><b>Arka Omuz Hareketleri,</b> omuz antrenmanlarının vazgeçilmez hareketleridir. Arka omuz kasları diğer kas gruplarına göre daha geç gelişir ve çoğu sporcuda arka omuz kasları eksik kalır. Arka omuz kaslarının gelişmemesinin 2 temel sebebi vardır. Bunlardan biri erkeklerde kas üretimini sağlayan testesterun hormonları arka omuz bölgesinde istenilen düzeyde salgılanmaz. Diğer neden de antrenmanlarda arka omuz hareketlerini eksik veya yanlış yapmaktır. Arka omuz kaslarını diğer kas grupları gibi düşünmeniz gerekir. Nasıl göğüs antrenmanında açma, sıkıştırma ve press yapıyorsanız arka omuz bölgesi içinde bu hareketlerini yapmak zorundasınız.</div><div><br></div><div><b>Arka omuz hareketleri</b> sanıldığı kadar az değildir. Bilinen hareketleri şekillendirerek ve farklı kombinasyonları deneyerek arka omuz kaslarını geliştirebilirsiniz. Bu hareketleri de seviyenize göre yapmanız gerekir.</div><div><ul><li><b>Dumbbell deltoid press arka omuz sıkıştırma):</b> bu hareket arka omuz kaslarınızın sıkışmasını sağlayacaktır. Ayarlanabilir sehpayı dik konuma getiriniz. Daha sehpaya dik bir pozisyonda oturun ve sırtınızı sünger olan kısmına dayayın. Dumbelları kavrayın ve avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde omuz hizasında konumlandırın. Bu şekilde devam edeceğiniz sıkıştırma orta omuz bölgesine vurur. Biz arka omuz bölgesini çalıştırma istediğimiz için kollarımızı omuz hizasından biraz geriye doğru alalım. Bunu yaparken de göğüslerini ileriye doğru çıkarıp kanatlarınızı kapatmanız daha faydalı olacaktır. Daha sonra dumbelları kollarınızın açısı 90 derece olacak şekilde kaldırın ve aynı açı ile tekrar indirin. Tekrar sayınıza göre hareketi aynı şekilde yapın. Hareketi yaparken ayaklarınızın yerde olmasına özen gösterin ve nefesinizi kontrol edin. Harekete başlamadan önce nefesinizi alın ve dumbelları kaldırırken nefes verin. Tekrar indirirken nefes alın ve bu şekilde döngüye devam edin.</li><li><b>Barbell deltoid press (Arka omu press):</b> bu hareket için serbest bar ya da Smith makinesini kullanabilirsiniz. Ayarlanabilir sehpada dik pozisyonu alınız. Barı omuz genişliğinden biraz daha fazla olacak şekilde kavrayın. Daha sonra barı ensenize kadar indirip kaldırın. Ayaklarınız yerde olsun ve aynı şekilde nefesinizi kontrol etmeyi unutmayın.</li><li><b>Bent over side lateral raises (Arka omuz için yatarak yana açış):</b> bu hareketi mutlaka antrenman programınıza eklemenizi tavsiye ederim. Ayarlanabilir sehpayı yaklaşık 45 derece olacak şekilde ayarlayın. Daha sonra sehpaya yüz üstü uzanın kafanızın havada olmasına dikkat edin. Sehpanın altından ağırlıkları kavrayın ve hafif kolları kırarak yanlara doğru açın. Hareketin başlangıcında avuç içleri birbirine bakarken, kollar yukarıdayken avuç içleri aşağı bakmalıdır. Ayaklarınız yerde olsun ve nefesinizi kontrol edin.</li></ul></div>"
        }
    ]
}